¿Cómo recuperarnos emocionalmente post terremoto?

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“La vida no es esperar a que pase la tormenta, se trata de aprender a bailar bajo la lluvia…”

Quise empezar esta nota con esta frase pues es esencial que en estos momentos podamos respirar hondo, sentir que si bien hubo una fuerte “tormenta” que nos azotó como país, como lo fue el terremoto del 27 de Febrero, no podemos dejarnos abatir, debemos levantarnos y con todas nuestras herramientas y el apoyo no solo de nuestros seres queridos, sino de todo un país que sintoniza en esta emoción, reconstruirnos para asi poder ganarle espacio al miedo, volver a cultivar sonrisas y con toda la fuerza y valentía del mundo hacer de Chile  un país mejor…

A continuación, les entregaré algunas técnicas y orientaciones (propias y extraidas de distintas fuentes que detallo al final) para manejar la angustia psicológica y todos los efectos que ha tenido el terremoto en nuestras vidas. Como vimos en el artículo anterior, el insomnio, las pesadillas, la depresión, el aumento del consumo de alcohol, la irritabilidad, entre tantos otros síntomas pueden habernos afectado, pero lo importante es saber que podemos manejarlos y que existen caminos que nos pueden ayudar a sobrellevar todo esto de mejor manera.

Primero es clave poder dejar la parálisis y la pasividad, dejar de preocuparnos y empezar a ocuparnos, el mantenernos activos nos ayudará a recuperarnos emocionalmente de mejor manera.

Luego del terremoto, es frecuente que muchas personas que no fueron mayormente damnificadas, pero que eran espectadoras a través de las noticias de la devastación entera de ciudades, la cantidad de muertes en aumento, etc. empezaran a sentir una fuerte angustia, la pregunta ¿por qué ellos están mal y yo bien? Les comenzó a rondar y a generar sentimientos de culpa, de sentirse injusta o arbitrariamente favorecidos, como si al estar bien estuviesen siendo desleales con los demás.

De este modo, con esa culpa por haber sobrevivido (a este síndrome bastante conocido de hecho se le llama “culpa del sobreviviente”) se sentían en deuda y muchos para solidarizar empezaron a negarse la posibilidad de seguir adelante, se autocastigaron y se empezaron a negar espacios de recreación y disfrute. Esto lleva a una dificultad mayor, pues no solo la persona se siente impedida de recuperarse emocionalmente, sino sus cercanos también se sienten afectados.

Es importante que quienes se encuentren estancados en esta culpa, puedan reconectarse poco a poco con su vida, puedan darse permiso para disfrutar lentamente,las técnicas de relajación pueden ayudar bastante (http://www.sanarte.cl/2008/12/tecnicas-de-relajacion-un-momento-para-detenerse/). También es clave cuestionar la validez de los propios pensamientos de culpa que muchas veces no son racionales (hay que buscar evidencias) y buscar explicaciones alternativas. Sobretodo, se debe decidir si seguir en la angustia y ansiedad, o empezar a retomar la vida poco a poco, saliendo de la parálisis y retomando las actividades con esperanza para salir adelante. Culpable o no, se tiene una vida, la cual hay que valorar y la mejor manera de hacerlo es viviéndola intensamente, disfrutándola y entregando siempre lo mejor de ti a otros.

En nuestras manos está el poder seguir adelante, lo que hagamos sí importa, pues con nuestra manera de actuar podemos facilitar la aceptación de lo que ha pasado y prevenir problemas futuros. Los siguientes factores pueden ser de ayuda:
• Acepta sentirte mal (no caer en negación o evitación). Es normal en una situación como esta.
• No intentes buscar explicaciones lógicas a lo ocurrido.
• Pasa tiempo en compañía de otras personas. Es más fácil superar las situaciones difíciles cuando las personas se proporcionan apoyo mutuo.
• Comenta lo que ha pasado con personas cercanas. Pide apoyo y ayuda a familiares, amigos, vecinos….
• Si te sirve de ayuda, habla de cómo te sientes
• Si no puedes hablar, escríbelo
• Tómate tiempo para llorar si lo necesitas. Para sentirse mejor a la larga es bueno dejar que estos sentimientos afloren en lugar de retenerlos o esconderlos.
• Vuelve a tu rutina cotidiana. Intenta organizar tus actividades para los próximos días.
• Enfréntate lo antes posible a lugares y situaciones que te recuerden lo que pasó, aunque lo pases mal.
• Ponte pequeñas metas. Haz una cosa cada vez en lugar de intentar hacerlo todo al mismo tiempo.
• Intenta descansar y dormir lo suficiente (en estas situaciones es necesario dormir más de lo habitual).
• Haz algo para sentirte un poco mejor (un baño caliente, tomar sol, escuchar música, un paseo, jugar con el perro,…)
• Haz algo que te ayude a sentir útil: dona sangre, aporta dinero para las víctimas, participa en las acciones de voluntariado, etc.)
• Intenta aislarte en algunos momentos de lo que sucede a tu alrededor (apaga la tele y distráete con algo que te guste).

APOYARTE EN LOS DEMÁS ES IMPORTANTE
Lo primordial en este momento es que cuentes lo que estás sintiendo. Seguro que tienes cerca personas que pueden ayudarte a expresar tus emociones: tus padres, hermanos, pareja, tus hijos, vecino, compañeros de trabajo. Es importante que te apoyes en personas con quien puedas contar cuando lo necesites, te muestren su cariño y con quien puedas hablar de ti mismo, de tus preocupaciones y temores.

En tu entorno puedes tener a personas que estén experimentando sensaciones similares a las tuyas. Es bueno que se ayuden entre todos y expresen sus emociones. En definitiva son quienes mejor se entienden y el mejor apoyo en este momento.

Más tarde necesitaras relajarte, olvidar tu problema y distraerte. Busca a alguien con quien compartir esos momentos. Pueden ser personas que no han vivido tan de cerca como tú el suceso. Probablemente son las que mejor te pueden ayudar a desconectar de lo que ha sucedido.

TÉCNICAS DE AUTOAYUDA PARA CONTROLAR EL MALESTAR

Técnica de Respiración para disminuir la ansiedad
Ansiedad y miedo son respuestas normales que activan síntomas mentales desagradables, tales como una sensación de indefensión, confusión, aprensión, inquietud y pensamientos negativos que se repiten. Ambos también activan síntomas físicos que van desde la simple tensión muscular hasta la taquicardia, pasando por dificultades para respirar, sensación de ahogo, sensación de inestabilidad o debilidad, acaloramiento o escalofríos, sudor, náuseas y molestias abdominales.

OBJETIVOS: Cuándo sientas algunos de estos síntomas u otros similares puedes utilizar la respiración como método sencillo, rápido y fácil para reducir estos niveles de malestar.

¿CÓMO HACERLO?:
• Todo el ejercicio debes realizarlo despacio y tranquilamente.
• Coloca una mano en el estómago.
• Coge aire suave y lentamente por la nariz durante 2 ó 3 segundos.
• Nota cómo se llenan los pulmones y siente cómo el vientre se hincha levantando la mano.
• Mantén el aire dentro de los pulmones contando mentalmente hasta tres.
• Expulsa lentamente el aire por la boca y tarda 3 ó 4 segundos hasta vaciar completamente el aire.

¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO? Repítelo hasta tres veces seguidas.

¿DÓNDE Y CUÁNDO HACERLO? Las primeras veces que lo practiques hazlo en un lugar tranquilo, sin nada que te distraiga y sin ruido. Después de los primeros ensayos es conveniente realizar el ejercicio en situaciones en las que te encuentres nervioso y tenso. Se recomienda tres ó cuatro veces al día.

Desahogo Psicológico
Las reacciones psicológicas que estás experimentando (como encontrarte desconcertado o desorientado, revivir imágenes de la lo que ocurrió, sentir ansiedad, irritabilidad, no poder dormir, no poder parar, etc.) son reacciones normales ante una situación anormal.

Has vivido una amenaza para tu vida, tu integridad física y psicológica o para la de otras personas, e incluso has podido vivir la pérdida de alguien cercano. El recuerdo de lo que has vivido, del terremoto, no lo vas a olvidar nunca; eso no quiere decir que sea siempre tan doloroso.

Es importante que sepas también, que los síntomas psicológicos que experimentas pueden ser tratados. Para ello es necesario aprender a verlo de otro modo. El objetivo de esta técnica es el cambio de los pensamientos asociados con la situación traumática, que implican emociones negativas tales como ira, rabia, odio, deseo de venganza, miedo o temor; así como culpa o atribución de responsabilidad (¿por qué se me ocurrió cambiar de planes?, ¿por qué me fui al sur?, ¿por qué no subimos todos al cerro?, ¿podría haberlo evitado?, etc.).

Abordar cuanto antes estos síntomas puede ayudar a que no se produzcan más reacciones de ansiedad en otras situaciones y a que no se mantengan de forma prolongada en el tiempo.

Nadie nos ha enseñado cómo tenemos que reaccionar o enfrentarnos a estos sucesos. Por eso, puede parecer que reaccionemos de forma extraña. Por ejemplo, que intentes no pensar en lo ocurrido y rechaces hablar del tema, aunque no lo consigas. Es una reacción habitual con la que intentas librarte de la angustia.

Evitar pensar, evitar hablar de lo ocurrido no son modos eficaces de olvidar, al contrario, eso hace que el recuerdo vuelva a nosotros con más fuerza. Pensar y recordar para poder asimilarlo y darle un sentido, es muy importante. Contar lo que has vivido, la historia que describe tu experiencia personal, ayuda a integrarla, de forma adecuada, en tu vida. No obstante nadie te debe forzar a hablar, debes encontrar tu tiempo, a tu ritmo.

¿QUÉ ASPECTOS IMPORTANTES TENGO QUE TENER EN CUENTA? Dentro del proceso de recuperación:
1. Es normal que tengas recuerdos invasivos, con los que intentas dar significado a la experiencia.
2. Es normal que niegues lo ocurrido. La aceptación del trauma requiere un tiempo. La negación es un paso previo necesario.
3. Es normal que tengas sentimientos de rabia o culpa. Que sientas que te estás volviendo loco o que puedes perder el control. Éstas son reacciones normales ante lo que le ha ocurrido.

Recuerda que estas pautas te van a ayudar a comprender y asumir lo que ha sucedido y lo que puede sucederte. También, qué hacer respecto a ello. Debes saber que es normal también:
1. Que los síntomas empeoren antes de mejorar: por ello, no te asustes si inicialmente sientes gran malestar. A medida que pienses y/o hables sobre lo que pasó notarás cómo puedes controlar, reducir y eliminar los síntomas. El agravamiento inicial, a veces, es un paso necesario para superar lo que pasó.
2. Que la sintomatología puede no desaparecer por completo o para siempre, pero que con el paso del tiempo se hará tolerable.
3. Aunque parezca difícil de creer, se puede sacar algo positivo de la experiencia y de tu esfuerzo por enfrentarte a ella.

Dile ¡STOP! a tus pensamientos
A partir del 27 de febrero te vienen ideas y pensamientos sobre lo ocurrido que no te puedes quitar de la cabeza, no sabes qué hacer porque siguen apareciendo constantemente y cada vez te agobian más. Realmente los pensamientos pueden pararse y tú puedes hacerlo. Hay cosas que los interrumpen, el timbre de la puerta o el sonido del teléfono, es decir, prácticamente cualquier cosa lo suficientemente intensa como para llamar nuestra atención puede hacer que dejes de pensar en lo que tu cabeza estaba ocupada en ese momento.

OBJETIVOS: Este ejercicio te va a ayudar a parar los pensamientos que aparecen muchas veces, que no te puedes quitar de la cabeza y que te ponen triste, disgustan o aumentan tu nerviosismo, pero que no te ayudan a solucionar ningún problema.

¿CÓMO HACERLO?:
• Elige una palabra que normalmente utilices para terminar alguna conversación o discusión con alguien “basta”, “para”, “ya” o “se acabó”. Utiliza siempre la misma palabra.
• Cuando tengas un pensamiento que quieres parar, di o piensa la palabra elegida, e imagina como si una cortina u ola blanca invadiera tu mente.
• Comienza seguidamente una tarea o actividad que necesite cierta concentración y te ayude a distraerte de esos pensamientos. Utiliza cualquier actividad que te ayude a evadirte de esos pensamientos. Algunas tareas que te pueden ayudar son:
– Fíjate en un objeto e intenta describirlo minuciosamente con sus formas, texturas, colores…
– Cuenta de 100 hacia atrás de siete en siete.
– Realiza una actividad agradable como llamar a un amigo o recuerda una situación en la que te lo hayas pasado bien e intenta recordar las conversaciones, la gente que había e incluso que llevabas puesto.

¿CUÁNDO HACERLO? Repítelo tantas veces como aparezca el pensamiento molesto o desagradable.

¿Y después?
• Si bien pensar en el proyecto de vida y el futuro que se viene es inevitable, en estos momentos es prioritario ocuparse de lo que hay que hacer en las próximas horas, colocándose metas a corto y mediano plazo solamente, tratando de satisfacer nuestras necesidades inmediatas para gradualmente recuperar cierta estabilidad en nuestras vidas.

Debes tener claro que:
• Con el tiempo, la mayoría de la gente aprende a superar estas situaciones. Tu también podrás
• Después de algún tiempo será más fácil encontrar soluciones
• A veces es útil asociarse y compartir experiencias con personas en tu misma situación
• En caso de necesitarlo, siempre puedes buscar ayuda profesional

Los estudios demuestran que el 80 % de las personas se recuperarán emocionalmente de forma espontánea dentro del primer mes. Solo un 20 % mantendrá sintomatología y requerirá un apoyo adicional (por ejemplo, ayuda psicológica).

Fuentes:

- Figueroa, R.; Marín, H.; González, M. (2010). Apoyo Psicológico en Desastres: Propuestas de un Modelo de Atención basado en Revisiones Sistemáticas y Metanálisis. Revista Med Chile, Vol. 138. En Prensa.

- Unidad de Psicología Clínica y de la Salud (2004). Guía de Autoayuda tras los Atentados del 11 de Marzo. Universidad Complutense de Madrid.

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